Sistemas tácticos

ESTRUTURA DE BASE DA EQUIPA

4:3:3

Como resposta à desvantagem do 4:2:4
Consiste em fazer recuar avançado, para preencher a posição de médio
centro
Pela 1ª vez, o Sector Defensivo apresenta mais jogadores que o Sector
Avançado.

4:4:2

Faz-se recuar um avançado, tornando o Sector Intermediário mais forte
Equilíbrio e facilidade de compreensão das diferentes Missões Tácticas dos
jogadores nos Sectores

5:4:1

Como resposta à desvantagem do 4:4:2 (!)
Reforço do Sector Defensivo, com mais um jogador em detrimento do
Sector Avançado
5 com libero
5 com trinco

4:5:1

Como resposta à desvantagem do 4:4:2 (!)
Reforço do Sector Intermediário, à custa de mais um jogador retirado ao
Sector Avançado
Fixa a Zona Central do Meio-Campo e cujos deslocamentos equilibram o
Sistema de Jogo, no Ataque e na Defesa, face à elevada Mobilidade dos
restantes jogadores
Cobertura ao Ponta de Lança, explorando os espaços por ele criados e
procurar vantagens da Lei do Fora de Jogo

3:5:2

Reforço de Meio-Campo
Marcações Individuais de um/dois defesas centrais
3º Central como Líbero ou Trinco, em função das exigências do jogo, com
participação deste jogador na Organização do Ataque
Um Médio Centro equilibra o Sistema, compensando os deslocamentos dos
seus colegas
Médios Alas cuja Missão Táctica é a ocupação racional do seu corredor de
jogo, Ataque e/ou Defesa
Mobilidade dos 2 Avançados nos três Corredores de Ataque
Elevada Capacidade Física

3:4:3

Marcações Individuais de um/dois defesas centrais
Médios Alas cuja Missão Táctica é a ocupação racional do seu corredor de
jogo, Ataque e/ou Defesa
Dois Médios Centros de cobertura, alternando individualmente, a
Organização do jogo Ofensivo, com a Cobertura Ofensiva/Equilíbrio do
Processo Ofensivo
Três Avançados com Mobilidade nos três corredores
Elevada Capacidade Física

Prevensão da lesão "Eleven"

O programa de prevenção “Os 11” (“The 11”) foi desenvolvido pelo centro de pesquisa médica da FIFA (F-MARC)
“Os 11” é um programa preventivo simples, de fácil memorização e eficiente, que compreende dez exercícios práticos
Não requer equipamentos além de uma bola, e pode ser feito em 10-15 minutos
A prática correcta dos exercícios é importante para assegurar sua efectividade. A sequência de exercícios deve ser respeitada. Antes de cada jogo, uma versão mais curta (apenas com os exercícios 4, 5 e 8) deve ser realizada.
Os benefícios do programa incluem melhoria na performance e também prevenção contra lesões. Além disso, respeitando o Jogo Limpo, você reduz o risco de lesionar-se e de lesionar outros jogadores.



Executando o Programa

1 Apoio em Antebraço

2 Apoio lateral em antebraço

3 Músculos Posteriores da Coxa

4 Esqui de fundo

5 Apoio numa perna com lançamento

6 Apoio numa perna e flexão do tronco

7 Apoio numa perna, fazendo “8”

8 Saltos sobre uma linha

9 Salto em Zigue-Zague

10 Saltos largos e altos

11 Jogo Limpo (“Fair Play”)

Alimentação saúdavel

A Alimentação

A alimentação é a tua fonte de energia e factor do teu organismo. Merece pois a tua melhor atenção.Procura fazer várias refeições por dia com 3 a 4 horas de intervalo.
Pequeno-almoçoO pequeno-almoço é de primordial importância. Se não o tomares, a energia que precisas para as tuas primeiras actividades do dia terá que vir da degradação das tuas massas musculares.
O pequeno-almoço deve ser constituído por:- 1 copo de leite preferencialmente com um energético, do tipo Milo ou Ovomaltine ou cereais.- 1 pão com queijo ou fiambre- 1 peça de fruta
Almoço e jantarAo almoço e jantar procura alternar peixe com carne.Utiliza as massas alimentícias nas tuas refeições.Evita os fritos, molhos e condimentos picantes.
Nas refeições após os jogos, come sopa com vegetais, reforça a ingestão de água os sumos naturais, come pouca carne ou peixe, come fruta, fornece-te minerais, vitaminas e ajuda o intestino a funcionar regularmente, purificando o organismo.
Exemplo refeição - tipo-Sopa de legumes passada-1 posta pequena de peixe cozido ou grelhado-Massa (esparguete) cozida ou arroz branco- Doce seco como sobremesa.
Refeições intermédiasDá importância ao leite na tua alimentação; procura ingerir por dia 3 copos, 1 ao pequeno-almoço, 1 ao lanche e outro ao deitar (morno).
Utiliza os derivados do leite, tais como iogurtes, queijo, etc. pois têm igual valor nutritivo.
Evita os excessos relativamente a bolos e açúcares comidos isoladamente.HidrataçãoA hidratação (ingestão de líquidos) é extremamente importante. A água é o alimento que mais deves ingerir (2 a 3 litros por dia).
Bebe sempre água antes, durante e após os treinos e jogos.Bebe mesmo que não sintas sede e até ficares saciado (a água não fica no estômago).
Após os treinos ou jogos deves beber pelo menos 2 copos de água.Na refeição que fizeres após os jogos ou treinos deves reforçar a ingestão de líquidos podendo substituir a água por sumos naturais de frutos ou refrescos de chá ou limão.
Evita os refrigerantes (sumos com gás, colas, etc.), pois têm demasiado açúcar que te estragam os dentes e te atrasam a recuperação do esforço.
DigestãoQuando tiveres jogos deves ter um cuidado especial com a tua alimentação.
Se o jogo for de manhã, nunca deves ir jogar sem ter tomado o pequeno-almoço e toma-o cerca de 2 horas antes do jogo.
Se o jogo for à tarde, termina o almoço cerca de 3 horas antes do jogo e deves ingerir alimentos de fácil digestão