O programa de prevenção “Os 11” (“The 11”) foi desenvolvido pelo centro de pesquisa médica da FIFA (F-MARC)
“Os 11” é um programa preventivo simples, de fácil memorização e eficiente, que compreende dez exercícios práticos
Não requer equipamentos além de uma bola, e pode ser feito em 10-15 minutos
A prática correcta dos exercícios é importante para assegurar sua efectividade. A sequência de exercícios deve ser respeitada. Antes de cada jogo, uma versão mais curta (apenas com os exercícios 4, 5 e 8) deve ser realizada.
Os benefícios do programa incluem melhoria na performance e também prevenção contra lesões. Além disso, respeitando o Jogo Limpo, você reduz o risco de lesionar-se e de lesionar outros jogadores.
Executando o Programa
1 Apoio em Antebraço
2 Apoio lateral em antebraço
3 Músculos Posteriores da Coxa
4 Esqui de fundo
5 Apoio numa perna com lançamento
6 Apoio numa perna e flexão do tronco
7 Apoio numa perna, fazendo “8”
8 Saltos sobre uma linha
9 Salto em Zigue-Zague
10 Saltos largos e altos
11 Jogo Limpo (“Fair Play”)
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